12 tips om je stofwisseling te boosten

Het stofwisselingsproces wordt beïnvloed door verschillende factoren. Zo hebben mannen gemiddeld meer spiermassa en een lager vetpercentage, waardoor zij meer energie verbruiken. Ook leeftijd speelt een belangrijke rol: jonge cellen vernieuwen zich sneller en daar is meer energie voor nodig. Daarnaast hebben lange mensen meer energie nodig voor het verwarmen van een grotere oppervlakte, heeft de hormoonhuishouding een belangrijke invloed op de stofwisseling en speelt ook erfelijkheid een rol.

Toch kun je ook zelf invloed uitoefenen en de snelheid van je metabolisme verhogen. Doe je voordeel met onderstaande leefstijltips!

1.   Eet genoeg!
Te weinig eten vertraagt de stofwisseling. Natuurlijk moet je minder calorieën eten als je af wilt vallen, maar het kan contraproductief zijn als je calorie-inname te laag is. Je geeft je lichaam dan het idee dat voeding schaars is en de verbranding gaat op een laag pitje. Als je minder dan 1000 calorieën per dag eet, dan verbrand je nauwelijks nog iets. Crash-diëten zorgen er vaak voor dat je snel afvalt, maar dit gaat ten koste van een gezonde voeding en van je spieren. Doordat je veel spiermassa verliest daalt ook je stofwisseling. Een crashdieet leidt dan ook tot een lichaam dat minder calorieën verbrandt (en dus sneller aankomt) dan het lichaam dat je had voor het dieet. Bij een normaal voedingspatroon zullen de kilo's er dan ook weer aanvliegen.

Een goede vuistregel voor ‘genoeg’ is: eet uitsluitend voedzame voeding (geen lege ‘vulling’) en niet minder dan 80% van het aantal calorieën dat je lichaam dagelijks nodig heeft

2. Eet vooral voldoende eiwitten
Voldoende eiwitten eten is uitermate belangrijk om een gezond gewicht te bereiken en te behouden. Behalve het feit dat eiwitten (ook wel proteïnen geheten) een vol gevoel geven, verhogen ze ook de calorieverbranding. De versnelling van de stofwisseling na het eten van proteïnen wordt het thermisch effect genoemd. Het thermisch effect van proteïnen is hoger dan die van koolhydraten of vetten. Om precies te zijn: het metabolisme neemt toe met 20-30% door het eten van eiwitten, bij koolhydraten is dit 5-10% en bij vetten is dit slechts 3%. 

Gezonde eiwitten vind je onder meer in tofu, eieren, vis, mager varkens- en rundvlees, noten, bonen en zuivelproducten.

3. Eet 5 tot 7 keer per dag
Drie grote maaltijden op een dag zorgen ervoor dat je stofwisseling tussen de maaltijden door vertraagt. Het is daarom beter om verdeeld over de dag meerdere kleine porties te eten. Met 5 tot 7 kleine maaltijden houd je je metabolisme constant. Sla nooit je ontbijt over.  Je stofwisseling moet op gang komen.

Ook 's avonds na de hoofdmaaltijd is het goed om nog een gezond  ‘tussendoortje’ te pakken, bij voorkeur een eiwitrijke snack. Als je vijf of zes uur voor het slapen niets meer eet, zal het metabolisme in die uren ook vertragen en verbrand je tijdens het slapen minder calorieën dan je zou willen.

4. Eet pittig
Met peper breng je niet alleen je maaltijd op smaak, maar kun je ook nog eens je stofwisseling een beetje versnellen. Groene en rode chilipepers verhogen het metabolisme met 20 procent gedurende een half uur na de maaltijd. Geen spectaculair effect, maar alle beetjes helpen.

5. Doe aan krachttraining
Krachttraining is een goede manier om te voorkomen dat je stofwisseling vertraagt. Hoe meer spieren, hoe sneller je stofwisseling. Spieren zijn namelijk interne fatburners. Een halve kilogram spier verbruikt op een dag 6 kilocalorieën om zichzelf te onderhouden, bij vet is dit slechts 2. De toename van spiermassa zorgt ook voor een toename van calorieverbranding bij rust.  De uitwerking is onmiskenbaar: 11 minuten resistentietraining per dag zorgt al na drie dagen voor een toename van 7.4% van de stofwisseling bij rust. Dit in combinatie met het sporten zelf kan zorgen voor een extra calorieverbranding van 125 calorieën per dag.  

6. Blijf niet zitten
‘Zitten is het nieuwe roken’: de hele dag zitten is net zo schadelijk voor je gezondheid als het roken van een pakje sigaretten per dag.  Een zittende leefstijl is negatief voor veel aspecten van de gezondheid en vertraagt de stofwisseling. Het is beter om dagelijks met een tussenpozen te bewegen dan één keer per dag een uur. Dus ook al heb je overdag een lange wandeling gemaakt, kom ‘s avonds toch opnieuw van de bank af.  Je auto iets verder parkeren, staand werken en vaker de trap nemen, maken ook al verschil.

7. Slaap voldoende
Slaaptekort vertraagt  je stofwisseling en vergroot de kans op gewichtstoename. Vijf nachten achter elkaar een paar uur minder slapen zorgt voor een afname van 2.6% van de stofwisseling in rust. Wanneer de slaaprestrictie langer duurt, kan dit de stofwisseling met gemiddeld 8% vertragen. 

8. Vermijd drankjes met toegevoegde suikers
Het drinken van frisdrank en andere drankjes met suiker zijn gelinkt aan allerlei gezondheidsproblemen, waaronder insuline-resistentie, diabetes en obesitas.  De negatieve effecten komen door fructose (-siroop). Wanneer je dit vaak drinkt vertraagt de stofwisseling.  Kun je dan maar beter light drankjes kiezen?  Nee. Onderzoek toont aan dat light producten eveneens stofwisselingsproblemen veroorzaken.  Je lichaam raakt namelijk in de war van kunstmatige geur-, kleur- en smaakstoffen!

9. Stop met alcohol drinken
Als je je stofwisseling een eerlijke kans wil geven om goed op gang te komen, stop dan met het drinken van alcohol. Als je dagelijks alcohol nuttigt, bijvoorbeeld 2 glazen wijn, dan kan dit de stofwisseling behoorlijk afremmen. Soms wel met 73%. Het lichaam gebruikt wat het krijgt en gebruikt eerst de acetaat uit alcohol. De verbranding van vet komt er vrijwel niet aan te pas. Alcohol is funest voor je stofwisseling.

10. Drink meer water
Onderzoek heeft aangetoond dat méér water drinken niet alleen een vol gevoel geeft (en daarmee de inname van calorieën kan beperken) maar ook de stofwisseling versnelt. Het drinken van een halve liter water geeft een versnelling van de stofwisseling van 24 tot 30 % voor de duur van anderhalf uur.

11. Zwarte koffie, groene thee
Koffie heeft ook een licht stimulerend effect op je stofwisseling. Zwarte koffie wel te verstaan, want melk en suiker doen dit effect weer te niet. Drink je koffie (met mate) dus zwart.

Groene thee staat ook bekend als middel om je stofwisseling te verhogen. Zowel de cafeïne als de catechine in de thee geven je metabolisme gedurende enkele uren een boost. Verwacht echter geen afslankwonderen van de groene thee of producten met groene thee-extract. Zij zijn vooral een goede ondersteuning.

12. Keep it cool
Warmteproductie is een belangrijke energieverbrander van het lichaam. Als je het lichaam dwingt om meer warmte te produceren zal het lichaam dus harder moeten werken en zal de stofwisseling versnellen. Koud(er) douchen en de verwarming wat lager zetten zijn dus zo gek nog niet.

Bronnen: Goed Gezond.info; Gezondheidsnet.nl; Leefstijlplan natuurlijk in balans